PUBLIKACJE

Ćwiczenia dla mężczyzn Teodora Sztekkera (1928 r)

1) Najpierwszem ze wszystkich ćwiczeń musi być zawsze głębokie oddychanie, najlepiej przy otwartem oknie. Robić je należy zaraz po opuszczeniu pościeli. Oparłszy ręce na biodrach wciągać w płuca najwięcej, jak się da, powietrza, pomagając sobie poruszaniem ramion lekko w górę i w tył. Nabrawszy pełne płuca powietrza wydychać je, tak to sobie obliczając, by wydychanie trwało 5 razy dłużej, niż wdychanie, co można uskutecznić, patrząc na zegarek, lub głośno licząc.
ćwiczenie to reguluje działalność płuc i serca i przygotowuje te organy do dłuższej pracy.
2) Ćwiczenia szyi. Dla Ćwiczeń tych należy rozstawić nogi na szerokość ramion i pochylać całe ciało wprzód tak długo, póki kolana, ręce, a potem i głowa nie dotknie się podłogi. Głowę należy oprzeć na czemś miękkiem w ten sposób, na niej tylko i na stopach się opierało. W tej pozycji obracać szyję w jedną i drugą stronę jednakową ilość razy. Ćwiczenie to należy prowadzić stopniowo, tem bardziej, że z początku, zwłaszcza u osób ze słabą szyją, może nastąpić rozciągnięcie ścięgien.
Obrotów 50 w każdym kierunku wystarczy, by nadać szyi piękną linię, giętkość i wytrzymałość. Oczywiście z początku trudno przy tem ćwiczeniu utrzymać równowagę, ale można sobie dopomagać rękami.
3) Ćwiczenia rąk. Dzielą się one na dwie części:
a) Należy stanąć równo i prosto, opierając rękę, tak by się nie ruszała, podniósłszy ją uprzednio na wysokość ramienia. Stojąc w tej pozycji i nie poruszając ręką, która jest sztywno wyciągnięta i oparta, drugie ramię zbliżać, to jest jakby dokręcać do przegubu łokciowego pierwszej ręki. Ćwiczeni to, jak każde, powtórzyć należy z jedną i z drugą ręką, a liczbę ćwiczeń powiększać stopniowo, wszakże nie wyżej 50.
Ćwiczenie to jest doskonałem dla wyrobienia tylnej części ręki, dając ramionom giętkość i wytrwałość a płucom pewną pasywną pracę (ściskanie się i rozszerzani pod wpływem ściskania się i rozszerzania się klatki piersiowej przy normalnym oddechu). Jest to ulubione ćwiczenie atletów indyjskich.
b) Ręce, ściśnięte w pięść, przy pozycji dłońmi do góry – wyciągnąć przed siebie i umieścić jedną na drugiej w ten sposób, żeby zewnętrzna część kiści jednej ręki leżała na wewnętrznej części drugiej. Następnie powoli przyciągać obie ręce do piersi, przyczep ta, która jest na zewnątrz, ciągnie, a druga się opiera.
Jest to ulubione ćwiczenie japońskie, doskonale rozwijające całą rękę, dające zarazem sposobność do kształcenia siły woli. Ciągnąć i opierać się należy z całej siły, zmieniając ręce tak, by obie pracowały. Doprowadzenie liczby tych ćwiczeń do trzydziestu wystarcza w zupełności.
4) Ćwiczenia nóg dzielą się na trzy części, następujące szybko po sobie.
a) Każdemu znane przysiady, które powinno się robić jeden na całej stopie, a jeden na palcach. 50 w zupełności wystarczy.
b) wypady, które się powinno robić na każdą nogę po kolei, W tym celu należy stanąć tak, żeby pięta jednej nogi dotykała środkowej wewnętrznej części stopy drugiej nogi. Z tej pozycji zrobić jak największy krok w prawo lub lewo, opadając całym ciężarem na nogę, robiącą wypad, która będzie zgięta, podczas gdy druga powinna być zupełnie sztywna i wyprostowana w kolanie.
Ćwiczenie to wyrabia elastyczność ścięgien oraz sile i wytrzymałość wszystkich mięsni nóg. Doprowadzić do 20 wypadów każdą nogą.
c) Cały tułów pozostaje nieruchomy, podnosimy tylko to jedną, to drugą nogę, nie zginając jej, możliwie najwyżej naprzód, wbok i wtył. Liczba 30 dla każdego ruchu i dla każdej nogi przedstawia maximum.
Ćwiczenie to daje ładną budowę nogi, giętkość i elastyczność, będąc jednocześnie pewnem ćwiczeniem dla mięśni brzucha.
5. Ćwiczenia brzucha składają się z dwóch części.
a) Położyć się na dywanie nawznak i podnieść jednocześnie ręce i nogi w ten sposób, żeby palce rąk i nóg się zetknęły, poczem wrócić do pierwotnej pozycji. Należy przytem uważać, żeby ręce i nogi równocześnie się podnosiły, a nogi nie były zgięte w kolanach. 30 ruchów wystarczy.
b) Ta część ćwiczenia służy do wyrobienia tak zwanego „stalowego gorsetu mięśni”, i powinna nastąpić zaraz po pierwszej. Należy stanąć prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Prawą rękę wyciągnąć za siebie tak, by dotknąć nią lewego w dolnej jego części. Z tej pozycji wyrzucić rękę naprzód obracając całym tułowiem, dotykając prawego uda lewą ręką. Następnie to samo drugą ręką, obracając w drugą stronę tułowiem, poczem nogi winny pozostać najzupełniej nieruchome. Po 100 ruchów dla każdej ręki.
6. Doskonałem ćwiczeniem dla całego ciała będzie odpychanie się od ściany, czy innego jakiegoś stałego przedmiotu. W tym celu należy stanąć o 1 do 2 kroków od ściany i, ciągle stojąc prosto i w niezmienionej pozycji, opuszczając się cała siłą na ścianę, zginając rękę, odpychać się od niej to jedną, to drugą wyciągniętą sztywno ręką. Liczbę odepchnięć doprowadzić do 200 dla każdej ręki.
7. Chodzenie na czworakach – ćwiczenie mające ogromne znaczenie dla ludzi otyłych, gdyż w krótkim stosunkowo czasu pozbawia ich brzucha. Niemniej przyda się ono i szczuplejszym, wyrabiając sprężystość, siłę i wytrzymałość całego ciała. Działa również doskonale na funkcje wewnętrznych organów, jak płuc, żołądka i serca.
W tym celu należy się opuścić na ręce i zrobić parę kroków na rękach i nogach jednocześnie. W ciasnym pokoju można się przy tem posuwać naprzód i wtył. Liczba kroków powinna dojść z czasem do 300.
Te siedem ćwiczeń, wykonanych rano, przed pierwszem śniadaniem, powinno być zakończone 10-ciu głębokiemi oddechami.
Następnie należy wytrzeć całe ciało z początku ciepła, potem zimną wodą z dodatkiem soli kuchennej (łyżka stołowa na litr wody), osuszając się następnie aż do czerwoności skóry włochatym ręcznikiem. Ćwiczenia winny następować jedno po drugiem. Tylko, jeżeli serce nie wytrzymuje wysiłku, albo ćwiczący czuje zmęczenie, można robić małe przerwy między ćwiczeniami, wypełniając je miarowem chodzeniem.
Jako kostium najodpowiedniejsze będą krótkie spodenki i gimnastyczne pantofle. Wykonywać należy ćwiczenia na pół godziny przed jedzeniem, a nigdy wcześniej, jak w dwie, lepiej jeszcze w cztery godziny po ostatniem jedzeniu.